6个时刻老人最容易摔倒!5种锻炼法或许能救你一命

2019-01-11 09:00:00   
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对年轻人来说,偶尔摔个跟头可能不算啥事,但老年人却经不起这一摔。


摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤,可能还会带来极大的心理创伤。



受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主任医师  田庆显

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主治医师  赵会

国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长   赵文汝

中国中医科学院西苑医院康复保健科副主任医师  庄平


最容易摔倒的6个时刻


摔倒虽发生在一瞬间,但引发的条件是长期形成的。


●起床时


清晨是心脑血管疾病的高发时段,血压、血糖等指标可能不稳定,易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。


此时如果急着起身活动,摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身,动作放缓。



●洗澡时


浴室湿滑,老人行动力下降,洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多,造成缺氧、头晕、目眩等症状。


尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人,不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。


●起夜时


据临床统计,超过50%的老人骨折是起夜时摔伤造成的。起夜时的血压变化造成脑供血不足,造成短时间头晕,而夜间光线昏暗,老人视力差,再加上半夜头脑不清醒,极易摔伤。


所以最好在老人手边安置一个夜灯,或老人起夜时叫醒家人搀扶。



●接电话时


很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张,急着去接听,忽略了肢体动作的协调性。


不要给老人选择过于尖锐急促的铃声,老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。


●上下车时


拥挤的公共交通很容易让老人摔倒,所以老人最好不要去挤公交。


腿脚不灵活的老人应配备拐杖,尽量选择有家人陪伴时或人少时出行,避开交通高峰期。


●坐扶梯时


老人的平衡能力差,即使扶着扶手,也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯,如果只能选扶梯,应保持双脚等肩、分开站立的姿势。


摔倒最大的影响是引发骨折,主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处,其中髋关节骨折最严重,30%的患者能恢复到先前的移动水平,50%会丧失独立生活能力,半年内死亡率达20%~25%。


由于老年人对疼痛的感知力差,往往忽视问题,越拖越严重。所以如果老年人摔倒,出现身体不适,一定要尽快就医。


内因、外因都别忽视


老年人跌倒原因分为内因和外因。



内因包括自身生理或病理变化导致身体机能下降,通常来讲有4种情况:


  • 许多老年人常见病可导致跌倒,如糖尿病、高血压、脑血管病、帕金森等。


  • 白内障、青光眼等眼科疾病可引起视力下降、视野缩小,容易导致跌倒.


  • 衰老导致感觉迟钝、反应变慢;衰老导致骨骼肌肉系统退化,肌肉力量和关节灵活性下降,容易诱发跌倒。


  • 老年人易患中枢神经系统疾病,引起平衡能力下降.


外因包括一些容易诱发跌倒的环境因素,如室内外地面不平或湿滑、环境杂乱;穿着衣物不合适,如衣服过大过长、鞋不合脚、鞋带过长等;服用某些药物,如降压药易出现低血压、头晕,镇静药易嗜睡、视物模糊,降糖药容易令人头晕、无力。


老年人一旦跌倒,可自己先试着挪动身体,检查四肢有没有知觉,然后分别借助腿和背部力量平移,弓起腿翻身,侧身用手跪立,再找支撑物站起。整个过程需谨慎缓慢,不能自行勉强行动,还要尽力呼叫求救。


其他人发现老年人跌倒,不要急着扶,先看其意识是否清醒,意识不清,立即拨打急救电话;意识清醒,要询问老年人对跌倒的记忆,以及身体各部位的感受,如果没有任何身体不适,可缓慢扶起。


练好3处肌肉防摔倒


肌肉力量减弱会增加跌倒风险,因此对老人来说,最应护好三处肌肉。


身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。



常做以下5种训练,能有效预防摔倒。


1. 眼肌训练


取坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3~6秒。



当移动物品由近及远时,放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。


每次锻炼30分钟,每天1次。另外,老人每天可热敷面部、眼部,增加血液循环。


2. 躯干核心肌肉训练


平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。每次30分钟,每天1次。



需注意的是,椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。


3. 下肢肌肉训练


推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。




  • 蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3~6秒。


  • 站起锻练:取下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3~6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。


4. 平衡训练


在安全前提下,进行单腿站立锻炼。


取站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能维持站立时间。锻炼时,双上肢可活动以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人辅助。



一般维持30秒左右,然后换另一侧。每次锻炼30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医生指导下锻炼。


5. 综合锻练


老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式,并配合其他运动,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。


最后,要提醒老人:做事情不要过于着急,慢一点没关系,还要保持情绪平缓,不宜过于兴奋或急躁。


(来源:生命时报)


责任编辑:张漾

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